- Estira't a terra de cara amunt amb els braços i les cames separats. Tanca els ulls.
- Respira de manera lenta i profunda.
- Concentra't primer en el braç dret: aixeca'l una mica de terra i tanca amb força el puny.
- Tot seguit relaxa la mà, obre els dits i deixa caure el braç relaxat.
- Successivament vas contraent i relaxant cadascuna de les parts del teu cos.
- Finalment, obre els ulls.
diumenge, 3 de juny del 2012
Mètode Jacobson
L'objectiu d'aquest mètode és relaxar de manera progressiva tot el cos.
La relaxació, per a què serveix?
L'objectiu de la relaxació és aprendre a alliberar-nos de tensions, descarregar energia, evitar l'estrès, etc.
Si estem relaxats ens trobem millor, augmenta la nostra capacitat de concentració i per tant augmentem el nostre rendiment.
Tipus de respiració
De tots els tipus de respiració, n'has de conèixer els dos següents:
- Respiració toràcica: Es localitza en les costelles. Aquest tipus de respiració proporciona una bona expansió pulmonar.
- Respiració abdominal: Localitzada en la zona de l'abdomen. Es realitza gràcies a la contracció i relaxació del diafragma.
- Respiració toràcica: Es localitza en les costelles. Aquest tipus de respiració proporciona una bona expansió pulmonar.
- Respiració abdominal: Localitzada en la zona de l'abdomen. Es realitza gràcies a la contracció i relaxació del diafragma.
Fases de la respiració
La respiració es imprescindible per viure. La respiració té dues fases:
- Inspiració: Entrada d'aire als pulmons.
- Expiració: Expulsió d'aire dels pulmons a l'exterior.
- Inspiració: Entrada d'aire als pulmons.
- Expiració: Expulsió d'aire dels pulmons a l'exterior.
Reglament
Accions que pots fer
- Tocar la pilota amb qualsevol part del cos
- Disposar de fins a 3 tocs de pilota per passar-lo al camp contrari
- Jugar la pilota fins i tot fora dels límits del terreny de joc
Accions que no pots fer
- Efectuar dos tocs consecutius
- Agafar o retenir la pilota amb les mans
- Tocar la xarxa amb el cos
- Sobrepassar la línia que separa les dues meitats del camp
- Tocar la pilota amb qualsevol part del cos
- Disposar de fins a 3 tocs de pilota per passar-lo al camp contrari
- Jugar la pilota fins i tot fora dels límits del terreny de joc
Accions que no pots fer
- Efectuar dos tocs consecutius
- Agafar o retenir la pilota amb les mans
- Tocar la xarxa amb el cos
- Sobrepassar la línia que separa les dues meitats del camp
Com es juga?
- Objectiu del joc: Consisteix a intentar passar la pilota a l'altre camp per damunt de la xarxa per aconseguir punt.
- Jugadors: Cada equip està format per 12 jugadors dels quals 6 juguen a la pista simultàniament.
- Inici d'un set: En començar un set, s'han de col·locar tres jugadors davant i tres darrere.
- Puntuació: Es juga al millor de 5 sets, els 4 primers sets són a 25 punts i l'últim set, en cas de que sigui necessari, es juga a 15 punts.
- Jugadors: Cada equip està format per 12 jugadors dels quals 6 juguen a la pista simultàniament.
- Inici d'un set: En començar un set, s'han de col·locar tres jugadors davant i tres darrere.
- Puntuació: Es juga al millor de 5 sets, els 4 primers sets són a 25 punts i l'últim set, en cas de que sigui necessari, es juga a 15 punts.
El voleibol, on es juga?
Es practica en un camp de 18 metres de llargada per 9 metres d'amplada. La xarxa que divideix les dues meitats del camp té una alçada de 2,43 m per als nois i 2,24 per les noies.
Reglament
Accions que pots fer
- Jugar la pilota amb qualsevol part del cos menys amb les mans. El porter és l'únic jugador que pot agafar la pilota amb les mans dintre de l'àrea de porteria.
Accions que no pots fer
- Aixecar el peu a l'alçada del cap del contrari
- Tocar al porter dins de la seva àrea de porteria
- Tocar la pilota amb les mans de manera deliberada
- Donar una empenta, subjectar, donar una puntada o un cop a l'adversari
- Impedir el pas del contrari sense jugar la pilota
- Retenir la pilota
- Jugar la pilota amb qualsevol part del cos menys amb les mans. El porter és l'únic jugador que pot agafar la pilota amb les mans dintre de l'àrea de porteria.
Accions que no pots fer
- Aixecar el peu a l'alçada del cap del contrari
- Tocar al porter dins de la seva àrea de porteria
- Tocar la pilota amb les mans de manera deliberada
- Donar una empenta, subjectar, donar una puntada o un cop a l'adversari
- Impedir el pas del contrari sense jugar la pilota
- Retenir la pilota
Com es juga?
- Objectiu del joc: Consisteix a intentar introduir la pilota en la porteria de l'equip contrari. Guanya l'equip que aconsegueix més gols.
- Jugadors: Cada equip està format per 22 jugadors, dels quals 11 són els que juguen dins el terreny de joc (comptant el porter).
- Inici del partit: Els 11 jugadors d'un mateix equip han de situar-se en la seva meitat del camp i esperar el xiulet de l'àrbitre que indica l'inici del partit.
- Puntuació: S'aconsegueix un gol quan la pilota travessa completament la línia de porteria.
- Duració: Es juguen 2 temps de 45 minuts. La durada del descans és de 15 minuts.
- Jugadors: Cada equip està format per 22 jugadors, dels quals 11 són els que juguen dins el terreny de joc (comptant el porter).
- Inici del partit: Els 11 jugadors d'un mateix equip han de situar-se en la seva meitat del camp i esperar el xiulet de l'àrbitre que indica l'inici del partit.
- Puntuació: S'aconsegueix un gol quan la pilota travessa completament la línia de porteria.
- Duració: Es juguen 2 temps de 45 minuts. La durada del descans és de 15 minuts.
El futbol, on es juga?
Es practica en un camp d'una longitud de 90 a 120 metres i una amplada que pot oscil·lar entre 45 i 90 metres.
Reglament
Accions que pots fer
- Córrer fent botar la pilota
- Jugar la pilota amb les mans i intentar introduir-la en la cistella evitant les infraccions
Accions que no pots fer
- Passos: Es produeixen quan corres amb la pilota a les mans sense fer-la botar.
- Dobles: Es produeixen quan fas botar la pilota amb les dues mans alhora o la fas botar per damunt de la cintura. També si pares de botar la pilota, l'agafes amb les mans i la tornes a fer botar.
- Camp enrere: Es produeix si ja estaves atacant en camp contrari i tornes la pilota al camp contrari.
- Cinc segons: Aquest és el temps que disposes per passar, llançar o fer botar la pilota quan la tens.
- Córrer fent botar la pilota
- Jugar la pilota amb les mans i intentar introduir-la en la cistella evitant les infraccions
Accions que no pots fer
- Passos: Es produeixen quan corres amb la pilota a les mans sense fer-la botar.
- Dobles: Es produeixen quan fas botar la pilota amb les dues mans alhora o la fas botar per damunt de la cintura. També si pares de botar la pilota, l'agafes amb les mans i la tornes a fer botar.
- Camp enrere: Es produeix si ja estaves atacant en camp contrari i tornes la pilota al camp contrari.
- Cinc segons: Aquest és el temps que disposes per passar, llançar o fer botar la pilota quan la tens.
Com es juga?
- Objectiu del joc: Consisteix a intentar introduir la pilota en la cistella de l'equip contrari. Guanya l'equip que aconsegueix més punts.
- Jugadors: Cada equip està format per 12 jugadors, dels quals 5 són els que juguen en la pista.
- Inici del partit: Es comença amb un salt entre dos jugadors (un de cada equip) en el cercle central.
- Puntuació: Un punt a les cistelles que s'aconsegueixen des de la línia de llançament lliure; 2 punts a les cistelles que s'aconsegueixen des de l'interior de la línia de 6,25 m i 3 punts a les cistelles que s'aconsegueixen des de fora de la línia de 6,25 m.
- Duració: Es juguen 4 temps de 10 minuts de temps real. Les pròrrogues tenen una durada de 5 minuts.
- Puntuació: Un punt a les cistelles que s'aconsegueixen des de la línia de llançament lliure; 2 punts a les cistelles que s'aconsegueixen des de l'interior de la línia de 6,25 m i 3 punts a les cistelles que s'aconsegueixen des de fora de la línia de 6,25 m.
- Duració: Es juguen 4 temps de 10 minuts de temps real. Les pròrrogues tenen una durada de 5 minuts.
El bàsquet, on es juga?
Es practica en un camp rectangular d'unes dimensions aproximades de 28x15 metres.
Jocs i esports
Aquesta part també està dividida en tres blocs:
- El bàsquet
- El futbol
- El voleibol
- El bàsquet
- El futbol
- El voleibol
Com millorar la flexibilitat?
Existeixen exercicis molt diversos per millorar-la, alguns exemples són:
- Mobilitat de turmells
- Mobilitat d'espatlles
- Mobilitat de canells
- Adoptar la posició correcta fins a notar la tensió del múscul
- Mantenir la tensió durant uns segons
- Estiraments dels grups musculars treballats
- Mobilitat de turmells
- Mobilitat d'espatlles
- Mobilitat de canells
- Adoptar la posició correcta fins a notar la tensió del múscul
- Mantenir la tensió durant uns segons
- Estiraments dels grups musculars treballats
Tipus de flexibilitat
Existeixen dos tipus de flexibilitat:
- Dinàmica: La practiquem quan realitzem l'exercici en moviment, han de ser moviments amples, extensos i relaxats.
- Estàtica: La practiquem adoptant una posició d'estirament i la mantenim de manera estàtica durant uns segons.
- Dinàmica: La practiquem quan realitzem l'exercici en moviment, han de ser moviments amples, extensos i relaxats.
- Estàtica: La practiquem adoptant una posició d'estirament i la mantenim de manera estàtica durant uns segons.
De què depèn la flexibilitat?
Si tenim una bona flexibilitat, estarem més protegits per evitar possibles lesions. Que una persona sigui més o menys flexible depèn de:
- La capacitat d'estirament de la seva musculatura
- La capacitat de moviment de les articulacions
- La capacitat d'estirament de la seva musculatura
- La capacitat de moviment de les articulacions
La flexibilitat
És la qualitat física que ens permet realitzar moviments de gran amplitud amb alguna part del nostre cos.
Com millorar la velocitat?
Els salts, els jocs i la millora de la tècnica ajuden a guanyar velocitat.
- Curses de relleus amb pilota
- Joc de la cadena
- Passar-se la pilota amb un company el més ràpidament possible.
- Sortir a la màxima velocitat possible a la senyal d'un company.
- Curses de relleus amb pilota
- Joc de la cadena
- Passar-se la pilota amb un company el més ràpidament possible.
- Sortir a la màxima velocitat possible a la senyal d'un company.
Tipus de velocitat
Cada tipus de velocitat s'utilitzarà depenent del tipus de l'esport que practiquem.
- Velocitat de reacció: És la capacitat de respondre amb la màxima rapidesa a un estímul.
- Velocitat gestual: És la capacitat que permet realitzar un gest amb la màxima velocitat possible.
- Velocitat de desplaçament: És la capacitat d'un esportista de recórrer una distància en el menor temps possible.
- Velocitat de reacció: És la capacitat de respondre amb la màxima rapidesa a un estímul.
- Velocitat gestual: És la capacitat que permet realitzar un gest amb la màxima velocitat possible.
- Velocitat de desplaçament: És la capacitat d'un esportista de recórrer una distància en el menor temps possible.
Com millorar la força?
- Abdominals superiors: És important mantenir les cames flexionades per evitar lesions lumbars.
- Flexions de braços: Has de mantenir el cos recte.
- Transportar el company en braços: Agafa en braços un company i fes un recorregut de deu metres.
- Pols gitano: Agafats d'una mà i amb el peu dret fix, intenta fer caure a terra a la teva parella.
- Flexions de braços: Has de mantenir el cos recte.
- Transportar el company en braços: Agafa en braços un company i fes un recorregut de deu metres.
- Pols gitano: Agafats d'una mà i amb el peu dret fix, intenta fer caure a terra a la teva parella.
Tipus de força
La manifestació de la força és diferent segons la modalitat esportiva.
- Força màxima: És la capacitat de crear la màxima tensió muscular amb una contracció dels músculs.
- Força explosiva: Es tracta de desenvolupar una força que es venç una oposició molt petita.
- Força resistència: Es realitza durant un temps prolongat per vèncer una oposició de caràcter mitjà.
- Força màxima: És la capacitat de crear la màxima tensió muscular amb una contracció dels músculs.
- Força explosiva: Es tracta de desenvolupar una força que es venç una oposició molt petita.
- Força resistència: Es realitza durant un temps prolongat per vèncer una oposició de caràcter mitjà.
Condició física i salut
Aquesta part està dividida en tres blocs:
- La força
- La velocitat
- La flexibilitat
Benvinguts al meu bloc!
Aquest bloc estarà dividit en tres parts, primer parlarem de la condició física i la salut, després dels jocs i els esports i acabarem amb l'expressió corporal.
Subscriure's a:
Missatges (Atom)